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Cibo: 6 tasti per abbassare il colesterolo

Quando si dispone di troppo alto livello di colesterolo, cambiando le abitudini alimentari è essenziale. L’obiettivo: arrivare il più vicino possibile alla dieta Mediterranea.

“Facendo le giuste scelte alimentari, siamo in grado di intervenire sulle” colesterolo parametro “, ma l’obiettivo non si ferma qui: è la salute cardiovascolare, in senso lato, che deve essere rivolto, Altri specialisti, il Dottor Jean-Michel Lecerf, capo del dipartimento di nutrizione dell’Institut Pasteur di Lille. E su questo punto, la dieta Mediterranea è molto più avanti di altri modelli nutrizionali.

1. Focus su fibraFocus su fibra

Aumentando il senso di sazietà, di fibre promuove la perdita di peso, che può portare a un 5 al 15% di diminuzione di LDL, il colesterolo “cattivo”.

“Tra le fibre, i cosiddetti quelle solubili hanno anche la possibilità, tramite l’associazione di colesterolo nell’intestino, per facilitarne l’eliminazione da sgabelli,” dice il Dr. Lecerf.

Essi sono:

  • In tutta la frutta e verdura. Mela, pera, fichi secchi, frutti di bosco, banana, uva, arancia, pesca, sono particolarmente ricchi di fibre solubili e nella categoria verdure, radicchio, cipolla, aglio, porro, asparagi, carciofi, topinambur, melanzane.
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli secchi, fagioli … che anche portare il magnesio e il potassio, coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna. La soia contiene proteine che riducono il colesterolo LDL del 2-3%, a seconda dei diversi studi.
  • Nei cereali integrali. Avena (crusca, fiocchi, farina) e orzo (perlato, farro), sono particolarmente ricchi di beta-glucano, molto viscoso fibra solubile che, ad un tasso di 3 g al giorno (equivalente a 30 al 40 g di Avena o di orzo), abbassa il colesterolo totale e LDL.

2. Scommettere su di antiossidanti

Polifenoli, carotenoidi, vitamine A, C ed e di ridurre l’ossidazione delle LDL e quindi limitare il loro aterogenicità. Polifenoli hanno anche proprietà di vasodilatazione.

Essi sono:

  • In frutta e verdura;
  • In noci , in cui si combinano gli altri cardioprotettivi elementi (fitosteroli, fibre solubili, acidi grassi polinsaturi, proteine vegetali). Diversi studi hanno dimostrato che le mandorle, le noci e le nocciole aumentare HDL e LDL più basso.

3. Garantire la sua assunzione di omega-3Garantire la sua assunzione di omega-3

Perché sono favorevoli per complessivi arteriosa salute! “Sono anche un po’ abbassare i trigliceridi, che ha l’effetto di aumentare l’HDL. “

Essi sono:

  • A olio di colza.
  • In noci e olio di noci.
  • E in particolare nel pesce grasso (sardine, aringhe, salmone, alici, trote …), che deve essere ricca in specie e luoghi di approvvigionamento (wild, allevamento,…), per limitare i rischi di esposizione alla contaminazione chimica . Magro pesce e frutti di mare sono anche interessanti.

4. Preferire carni magre

Pollame, vitello e coniglio sono ottime fonti di proteine e contengono molto meno grassi saturi rispetto ad altre carni rosse e insaccati.

L’elevato consumo di carne rossa e salumi (tra cui salumi), che raramente si trovano nel tradizionale dieta Mediterranea, sono anche associati con un aumentato rischio di infarto e cancro del colon-retto. Se avete difficoltà a mangiare poco, scegliere il meno grasso pezzi: 5% bistecca, rib eye, manzo bourguignon di manzo arrosto, tenero fette di arrosto di vitello, filetto, arrosto di maiale.

5. Selezionare Prodotti Lattiero-Caseari

“Gli acidi grassi saturi di prodotti lattiero-caseari fermentati (formaggi e yogurt) sono meno assorbito nell’intestino rispetto a quelle del burro e panna”, ricorda il Dottor Michel de Lorgeril, cardiologo ricercatore presso il CNRS-Università di Grenoble.

Inoltre, essi non sono tutti aterogeno. Chiaramente, l’ex, consumato ragionevolmente, di non aumentare o poco colesterolo, a differenza di questi ultimi.

Idealmente, il burro deve essere sostituito con la margarina fatta da olio di colza (omega-3) olio d’oliva (polifenoli). Ma se non si può fare senza di essa, devono essere parsimoniosa.

6. Moderato Di ZuccheroModerato Di Zucchero

“Non modificare direttamente il colesterolo, ma favorisce l’aumento di peso, che aumenta il colesterolo totale e soprattutto da trigliceridi, che ha l’effetto di riduzione del colesterolo HDL (il colesterolo” buono”),” dice il Dr. Lecerf.

In caso di elevati trigliceridi, si consiglia anche limitarsi ad un solo frutto al giorno, perché il fruttosio rischi per farli salire di nuovo.