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Dieta senza FODMAPs: Che antigonflette alimenti scegliere?

Sia per la salute e per il dimagrimento, dieta senza FODMAPs è quello di eliminare gli alimenti che contengono alcuni zuccheri digeribili. Non solo vi farà perdere qualche chilo, ma vi sentirete meglio nella vostra pancia.

Questo programma è basato sul fatto che c’è una relazione tra alcuni zuccheri, FODMAPs, funzionali e disturbi digestivi . Un rapporto convalidato da un’ampia comunità scientifica.

Da questo punto di vista, è necessario individuare, per categoria, gli alimenti che sono difficili da digerire, perché sono ricchi di FODMAPs, quelli che devono essere consumati con moderazione (una volta alla settimana, non più di 80 g) e Quelli che si pongono alcun problema.

I fruttiI frutti

Il loro principale svantaggio è la loro fruttosio ricchezza – un monosaccaride. In generale, e per quasi tutti, una molecola di fruttosio deve essere accompagnata da una molecola di glucosio per essere ben digerito.

Il guaio è che un sacco di frutti che contiene più fruttosio che glucosio. Inoltre, alcuni contengono altri FODMAPs, come fructans e polioli. La buona notizia è che, se consumati in quantità molto piccole, possono essere autorizzati!

  • Rosso fuoco. Albicocca secca, servizi di data, fico secco, mango, pesca, pera, mela, prugna.
  • La luce arancione . Albicocca, ciliegia, ribes, lychee, anguria, uva (senza semi), nettarine, mele cotogne, di avocado, di melograno.
  • Luce verde . Limone, banana matura, ribes nero, fragola, lampone, frutti della passione, arancia, radice di rabarbaro, ananas, pompelmo, clementina, mirtillo, mora, arancia, melone.

Il trucco: più maturi, pelati e privati dei semi, sono sempre di più digeribili.

Le verdure

Essi contengono fructans, oligosaccaridi, composto di molecole di fruttosio legati tra di loro da altre molecole che in realtà nessuno digerisce bene. Il 99% di loro sono pertanto direttamente nel colon dove sono un problema in soggetti sensibili. Essi si trovano per lo più in la maggior parte delle verdure fibrose.

  • Rosso fuoco. Aglio, carciofo, cipolla, topinambur, verza, cavoli, funghi, cicoria, tarassaco, salsefrica o barba di becco, le melanzane, l’acetosa, il pepe verde.
  • La luce arancione. Asparagi (punte), rape, scalogno, i finocchi.
  • Luce verde. Carote, fagiolini, zucchine, cuore di palma, sedano, pastinaca, peperone, lattuga, lattuga, indivia, cetrioli, zucca, zucca, radicchio, spinaci, germogli.

Il trucco in più: uno favorisce le forme cotto, formaggio grattugiato, mista o tagliata, più facile da digerire.

Per godere i benefici e il sapore di aglio, cipolla o scalogno, senza disagio nella digestione, viene usato un olio in cui sono stati marinati.

I legumiI legumi

Legumi contengono galactans (raffinosio e stachiosio), oligosaccaridi che può moltiplicare per dodici la quantità di gas prodotto durante la digestione! La maggior parte di noi non hanno abbastanza enzimi per digerire loro e gran parte di questi zuccheri, infine, nutrire i batteri nell’intestino.

  • Rosso fuoco. Fagioli secchi, fagioli rossi, ceci, piselli secchi, fagioli bianchi, zufolo.
  • La luce arancione. Verde, lenticchie, piselli, fagioli, mais, soia e suoi derivati.
  • Luce verde. Coral obiettivo.

Il trucco in più: la loro rilascio al massimo delle loro FODMAPs, vengono lavate più volte, si sono messi a bagno per diverse ore con regolari cambi d’acqua e la cottura per almeno 1 h 30.

Prodotti lattiero-caseari

Se di mucca, pecora o capra, contengono un disaccaride lattosio, lo zucchero del latte, che una gran parte della popolazione digerisce male dalla carenza di un enzima, la lattasi. Bere l’equivalente di due tazze di latte moltiplica per otto la produzione di gas! Il latte è il più lattosio-latte ricco: più è elaborato, a meno che esso contiene.

  • Rosso fuoco. Crema dessert, panna fresca (tutta illuminata), il gelato, formaggio bianco (qualunque sia la percentuale di grassi), latte, formaggi freschi.
  • La luce arancione. Piccola Svizzera, yogurt, formaggi.
  • Luce verde. Formaggio stagionato (county, blu, emmental camembert …), prodotti lattiero-caseari impoverito in lattosio (yogurt, latte …).

Il suggerimento extra: per il latte preparazioni (crostate, torte salate, clafoutis …), uno opta per succhi vegetali (mandorle, di soia, di riso), se possibile, arricchito in calcio.

Alimenti ricchi di amido

Cereali e loro derivati, sono il problema. Frumento (farina, pane, pasta, pasta per pizza, bulgur, semolino), di segale, di mais, di orzo contengono FODMAPs (oligosaccaridi). Se sono completi o semi-completo, portano grandi quantità di fibra che può essere irritante per l’intestino delicato. Infine, il frumento, l’avena, l’orzo e la segale contiene glutine, che, pur non essendo un FODMAPs (è una proteina), in grado di generare disturbi digestivi in alcuni soggetti.

  • Rosso fuoco. Completo di riso, pane integrale e pasta, avena, bulgur, cereali per la colazione.
  • La luce arancione. Semi-integrale di riso, di cereali e di semi pane, pumpernickel (pane nero tedesco), pita.
  • Luce verde. La Quinoa, riso bianco, fette biscottate, pasta Giapponese, 100% pasta di grano saraceno, senza glutine, pasta, patate, piccolo farro *polenta, riso basmati, muesli, farro, miglio.

Il trucco: se uno non può fare a meno del pane, si sceglie un pane lievitato, “predigerito” da una lunga fermentazione.

Le bevandeLe bevande

Non a caso, fuori dall’acqua, la maggior parte delle bevande sono problematici. La birra, bibite (compresi quelli senza zucchero), frutta, succhi di frutta (soprattutto mele e agrumi), acqua frizzante, latte, bevande zuccherate, sforzo, bevande alcoliche, caffè forte (irritante per le Mucose, anche decaffeinato) causare problemi digestivi, sia perché contengono FODMAPs, o perché essi stessi contengono gas o sostanze irritanti (alcol) per le mucose.

Abbiamo quindi favorire in acqua piatta, forse con un po ‘ di limone fatte in casa, succhi di frutta e verdura poveri in FODMAPs, come le carote o ananas.

“Senza zucchero” prodotti: zappe!

Le gomme da masticare, caramelle e luce, confetture sedurre quando si desidera perdere peso. Errore!!! La maggior parte contengono FODMAPs in forma di polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo). È citato anche il packaging che l’assunzione eccessiva può causare malessere intestinale.


Cibo: 6 tasti per abbassare il colesterolo

Quando si dispone di troppo alto livello di colesterolo, cambiando le abitudini alimentari è essenziale. L’obiettivo: arrivare il più vicino possibile alla dieta Mediterranea.

“Facendo le giuste scelte alimentari, siamo in grado di intervenire sulle” colesterolo parametro “, ma l’obiettivo non si ferma qui: è la salute cardiovascolare, in senso lato, che deve essere rivolto, Altri specialisti, il Dottor Jean-Michel Lecerf, capo del dipartimento di nutrizione dell’Institut Pasteur di Lille. E su questo punto, la dieta Mediterranea è molto più avanti di altri modelli nutrizionali.

1. Focus su fibraFocus su fibra

Aumentando il senso di sazietà, di fibre promuove la perdita di peso, che può portare a un 5 al 15% di diminuzione di LDL, il colesterolo “cattivo”.

“Tra le fibre, i cosiddetti quelle solubili hanno anche la possibilità, tramite l’associazione di colesterolo nell’intestino, per facilitarne l’eliminazione da sgabelli,” dice il Dr. Lecerf.

Essi sono:

  • In tutta la frutta e verdura. Mela, pera, fichi secchi, frutti di bosco, banana, uva, arancia, pesca, sono particolarmente ricchi di fibre solubili e nella categoria verdure, radicchio, cipolla, aglio, porro, asparagi, carciofi, topinambur, melanzane.
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli secchi, fagioli … che anche portare il magnesio e il potassio, coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna. La soia contiene proteine che riducono il colesterolo LDL del 2-3%, a seconda dei diversi studi.
  • Nei cereali integrali. Avena (crusca, fiocchi, farina) e orzo (perlato, farro), sono particolarmente ricchi di beta-glucano, molto viscoso fibra solubile che, ad un tasso di 3 g al giorno (equivalente a 30 al 40 g di Avena o di orzo), abbassa il colesterolo totale e LDL.

2. Scommettere su di antiossidanti

Polifenoli, carotenoidi, vitamine A, C ed e di ridurre l’ossidazione delle LDL e quindi limitare il loro aterogenicità. Polifenoli hanno anche proprietà di vasodilatazione.

Essi sono:

  • In frutta e verdura;
  • In noci , in cui si combinano gli altri cardioprotettivi elementi (fitosteroli, fibre solubili, acidi grassi polinsaturi, proteine vegetali). Diversi studi hanno dimostrato che le mandorle, le noci e le nocciole aumentare HDL e LDL più basso.

3. Garantire la sua assunzione di omega-3Garantire la sua assunzione di omega-3

Perché sono favorevoli per complessivi arteriosa salute! “Sono anche un po’ abbassare i trigliceridi, che ha l’effetto di aumentare l’HDL. “

Essi sono:

  • A olio di colza.
  • In noci e olio di noci.
  • E in particolare nel pesce grasso (sardine, aringhe, salmone, alici, trote …), che deve essere ricca in specie e luoghi di approvvigionamento (wild, allevamento,…), per limitare i rischi di esposizione alla contaminazione chimica . Magro pesce e frutti di mare sono anche interessanti.

4. Preferire carni magre

Pollame, vitello e coniglio sono ottime fonti di proteine e contengono molto meno grassi saturi rispetto ad altre carni rosse e insaccati.

L’elevato consumo di carne rossa e salumi (tra cui salumi), che raramente si trovano nel tradizionale dieta Mediterranea, sono anche associati con un aumentato rischio di infarto e cancro del colon-retto. Se avete difficoltà a mangiare poco, scegliere il meno grasso pezzi: 5% bistecca, rib eye, manzo bourguignon di manzo arrosto, tenero fette di arrosto di vitello, filetto, arrosto di maiale.

5. Selezionare Prodotti Lattiero-Caseari

“Gli acidi grassi saturi di prodotti lattiero-caseari fermentati (formaggi e yogurt) sono meno assorbito nell’intestino rispetto a quelle del burro e panna”, ricorda il Dottor Michel de Lorgeril, cardiologo ricercatore presso il CNRS-Università di Grenoble.

Inoltre, essi non sono tutti aterogeno. Chiaramente, l’ex, consumato ragionevolmente, di non aumentare o poco colesterolo, a differenza di questi ultimi.

Idealmente, il burro deve essere sostituito con la margarina fatta da olio di colza (omega-3) olio d’oliva (polifenoli). Ma se non si può fare senza di essa, devono essere parsimoniosa.

6. Moderato Di ZuccheroModerato Di Zucchero

“Non modificare direttamente il colesterolo, ma favorisce l’aumento di peso, che aumenta il colesterolo totale e soprattutto da trigliceridi, che ha l’effetto di riduzione del colesterolo HDL (il colesterolo” buono”),” dice il Dr. Lecerf.

In caso di elevati trigliceridi, si consiglia anche limitarsi ad un solo frutto al giorno, perché il fruttosio rischi per farli salire di nuovo.